성인 콜레스테롤 낮추는 음식, 차 그리고 영양제 총정리

 

얼마 전 건강검진 결과지를 받았을 때, 콜레스테롤 수치가 기준치를 넘어 300을 넘은 것을 보고 너무 놀랐는데요. 😯 평소에 건강을 크게 신경 쓰지 않았던 것이 너무 후회되더라고요. 그래서 그 동안 여기저기 좋다는 방법을 찾아보고 꾸준히 실천해 봤는데요.

 

오늘은 제가 직접 실천하면서 효과를 본 방법들, 특히 콜레스테롤 낮추는 음식, 차, 그리고 영양제에 대한 내용을 공유해 보려고 합니다. 그럼  시작할게요~ 😊

성인 콜레스테롤 낮추는 음식, 차 그리고 영양제 총정리

 

1. 콜레스테롤 낮추는 음식

 

1-1. 🥣 귀리와 보리

귀리와 보리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부합니다. 이 성분은 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 촉진하여 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 아침 식사로 귀리 오트밀을 섭취하거나 보리밥을 먹는 것이 좋은 방법입니다.

1-2. 🐟 등푸른 생선

연어, 고등어, 참치 등등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 중성지방 수치를 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움이 됩니다. 일주일에 두 번 이상 등푸른 생선을 섭취하면 심장 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

1-3. 🥜 견과류

아몬드, 호두와 같은 견과류에는 불포화 지방산이 많아 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 효과적입니다. 하지만 견과류는 칼로리가 높으므로 하루에 한 줌 정도로 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.

1-4. 🌱 콩류

검은콩, 병아리콩 등 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 유익합니다. 두유나 콩샐러드를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

1-5. 🫒 올리브 오일

올리브 오일은 불포화 지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강을 증진합니다. 샐러드 드레싱이나 요리에 사용하면 더욱 건강한 식단을 구성할 수 있습니다.

 

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2. 콜레스테롤 낮추는 차

2-1. 🍵 녹차

녹차에는 카테킨 성분이 포함되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 수치를 증가시키는 데 효과적입니다. 하루에 한두 잔의 녹차를 꾸준히 마시면 혈관 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.

2-2. ☕ 우롱차

우롱차는 지방 분해를 촉진하고 체내 중성지방을 감소시키는 효과가 있어 콜레스테롤 관리에 유익합니다.

2-3. 🌿 페퍼민트 차

페퍼민트 차는 소화를 돕고 장 건강을 개선하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 특히 식후에 마시면 효과가 더욱 좋습니다.

2-4. 🍯 생강차

생강차는 혈액 순환을 촉진하고 염증을 줄이는 효과가 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유용합니다.

2-5. 🫖 홍차

홍차는 항산화 성분이 풍부하며 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 단, 카페인이 함유되어 있으므로 과도한 섭취는 피해야 합니다.

 

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3. 콜레스테롤 낮추는 영양제

3-1. 🐟 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 심장과 혈관 건강을 지원하는 데 필수적인 영양소입니다. 특히 심혈관 질환의 위험이 있는 사람들에게 권장됩니다.

3-2. 🌾 식물성 스테롤

식물성 스테롤은 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 식물성 스테롤이 포함된 마가린이나 영양제를 섭취할 수 있습니다.

3-3. 🍬 폴리코사놀

폴리코사놀은 천연 성분으로 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 효과가 있습니다. 특히 쿠바산 사탕수수에서 추출한 폴리코사놀이 많이 사용됩니다.

3-4. 🍚 홍국(붉은 효모 쌀)

홍국은 천연 스타틴 성분을 포함하고 있어 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 유익합니다. 하지만 간 기능에 영향을 줄 수 있으므로 장기 복용 시 주의가 필요합니다.

3-5. 💊 코엔자임 Q10

코엔자임 Q10은 스타틴 복용 시 나타날 수 있는 근육통과 피로를 완화하며, 심혈관 건강을 지원합니다. 스타틴 복용 중인 사람들에게 특히 권장됩니다.

 

4. 생활습관 개선으로 콜레스테롤 관리하기

1. 🏃 규칙적인 운동: 일주일에 최소 150분의 유산소 운동은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL을 높이는 데 효과적입니다.
2. ⚖️ 체중 관리: 비만은 고콜레스테롤을 악화시키므로 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
3. 🚭 금연: 흡연은 HDL을 감소시키고 혈관 건강에 악영향을 주므로 반드시 금연해야 합니다.

 

마무리

 

건강 관리를 시작한 후로, 제 생활이 많이 바뀌었답니다. 매일 아침 귀리로 시작하는 식단, 일주일에 두세 번의 등푸른 생선 섭취, 그리고 운동을 병행하면서 콜레스테롤 수치가 많이 개선된 것을 직접 확인할 수 있었는데요.(수치가 200 아래로 떨어졌어요 ㅎㅎㅎ 😉) 

 

이러한 작은 습관들이 쌓여 몸 상태가 많이 좋아진 것 같네요. 여러분들도 오늘부터 건강한 식습관과 생활습관을 시작해 보셨으면 좋겠습니다. 꾸준히 실천하면 심혈관 질환 예방에도 좋고, 기분도 무척 좋아질 것 같네요. 꾸준히 힘내시고, 화이팅입니다! 🤗