고지혈증에 나쁜 음식 10가지, 대체 음식 추천 팁🍽

 

내가 고지혈증에 대해 고민하게 된 계기

며칠 전에 건강검진 결과를 받았는데, 제 콜레스테롤 수치가 꽤 높게 나왔어요. ㅜ.ㅜ 사실 그동안은 튀긴 음식이며 인스턴트 식품을 너무 좋아해서 자주 먹었답니다. 그런데 이제부터는 식습관을 바꾸기로 마음먹었네요. ^^;;

 

제가 직접 경험한 걸 토대로 고지혈증 관리에 도움이 되는 정보를 나눠보려고 하는데요. 이번 글에서는 고지혈증에 나쁜 음식 10가지를 살펴보고, 왜 이 음식들이 고지혈증에 안 좋은지 알려드릴게요.

 

 

1. 포화지방이 많은 육류

 

소고기나 돼지고기 같은 붉은 고기에는 포화지방이 많이 들어 있어서 콜레스테롤 수치를 높이기 쉽답니다. 특히 기름진 부위를 즐겨 드신다면 더욱 조심해야 해요. 지방을 제거한 살코기를 선택해 드시는 게 좋겠어요.

 

- 안 좋은 음식: 삼겹살, 목살, 꽃등심, 갈비 등 기름진 부위가 많은 붉은 고기들

- 대체 음식 추천: 닭가슴살이나 오리고기도 지방이 비교적 적고 단백질이 풍부해서 좋답니다. 또 생선은 오메가-3 지방산까지 챙길 수 있으니 일석이조예요.

 

 

2. 튀긴 음식

 

감자튀김이랑 치킨 같은 튀긴 음식은 트랜스지방과 포화지방이 많아서 혈중 지질 수치를 악화시킬 수 있답니다. 외식할 때 받는 튀긴 음식들은 대부분 기름을 듬뿍 사용하기 때문에 더욱 주의해야 해요.

 

- 안 좋은 음식: 감자튀김, 치킨, 튀긴 만두, 돈가스, 탕수육 등

- 대체 음식 추천: 에어프라이어를 활용해서 기름을 줄이면 비교적 건강하게 튀긴 느낌을 낼 수 있답니다. 저는 치킨이 너무 먹고 싶을 때, 에어프라이어로 '오븐 치킨'을 만들어 먹곤 해요.

 

3. 가공육류

소시지, 베이컨, 햄 같은 가공육류에는 포화지방과 나트륨이 많이 들어 있어서 고지혈증에 좋지 않아요. 게다가 트랜스지방이 포함될 가능성도 있어 혈관 건강을 해칠 수 있답니다.

 

- 안 좋은 음식: 베이컨, 소시지, 햄, 통조림 햄 등

- 대체 음식 추천: 직접 생고기를 조리해서 드시는 게 훨씬 건강해요. 소금 간도 되도록 최소한으로 해서 드셔보세요.

 

4. 패스트푸드

 

햄버거나 피자, 치킨 같은 패스트푸드는 지방과 칼로리가 많아서 콜레스테롤 수치를 쉽게 올릴 수 있어요. 특히 이런 음식들을 자주 드시면 비만이나 고혈압 같은 다른 문제도 생길 수 있답니다.

 

- 안 좋은 음식: 햄버거, 피자, 치킨버거, 치킨너겟, 핫도그 등

- 대체 음식 추천: 요즘은 집에서 버거 패티랑 빵을 직접 만들어 먹는 분들도 많더라고요. 재료만 건강하게 고르면 맛도 좋고, 영양도 훨씬 균형 잡힐 거예요.

 

5. 고지방 유제품

 

전지우유, 크림, 치즈 등은 포화지방 함량이 높아 혈중 콜레스테롤을 금방 올릴 수 있어요. 특히 과도하게 드시면 고지혈증을 더욱 악화시킬 수 있으니 주의해야 한답니다.

 

- 안 좋은 음식: 전지우유, 생크림, 버터, 고지방 치즈 등

- 대체 음식 추천: 저지방 우유나 플랜트 베이스드 제품, 예를 들면 두유나 아몬드 우유 같은 대안들을 시도해보세요.

 

6. 마가린과 쇼트닝

 

마가린이랑 쇼트닝 같은 가공 지방에는 트랜스지방이 들어 있어서 혈관 건강에 좋지 않답니다. 베이킹 재료나 인스턴트 음식에 자주 사용되기 때문에 더 신경 써야 해요.

 

- 안 좋은 음식: 각종 베이킹 제품에 들어가는 쇼트닝, 빵이나 쿠키에 발라 먹는 마가린 등

- 대체 음식 추천: 버터 대신 올리브오일이나 포도씨유, 아보카도 오일 같은 건강한 오일을 써보세요. 베이킹할 때도 식물성 오일을 사용하면 조금 더 나은 선택이 될 거예요.

 

7. 과자와 케이크

 

버터와 설탕이 듬뿍 들어간 과자나 케이크 같은 디저트류도 지방과 당분이 아주 높아요. 이런 당분은 중성지방 수치를 올리기 때문에 고지혈증에 안 좋답니다.

 

- 안 좋은 음식: 버터쿠키, 머핀, 롤케이크, 빵류, 과자류 등

- 대체 음식 추천: 적당히 달지 않은 견과류나 과일로 간식을 대체하면 어떨까요? 저는 달달한 과일이 생각보다 만족감을 주더라고요.

 

8. 초콜릿

특히 밀크 초콜릿에는 당분과 지방이 많이 들어 있어서 과하게 섭취하면 좋지 않아요. 하지만 다크 초콜릿은 플라보노이드가 풍부해서 적당히 먹으면 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.

 

- 안 좋은 음식: 밀크 초콜릿, 초코바, 초코스프레드 등

- 대체 음식 추천: 카카오 함량이 높은 70% 이상의 다크 초콜릿을 권해드려요. 쓰다고 느껴질 수도 있지만, 의외로 금방 익숙해진답니다.

 

9. 라면 등 인스턴트 식품

 

라면 같은 인스턴트 식품에는 트랜스지방과 나트륨이 많아서 혈중 지질 수치에 나쁜 영향을 끼쳐요. 자주 드시면 고혈압이나 비만으로 이어질 수 있기 때문에 조절이 필요하답니다.

 

- 안 좋은 음식: 컵라면, 즉석 덮밥, 즉석 짜장 등

- 대체 음식 추천: 면이 땡기면 집에서 직접 채소나 해산물을 넣어 국수를 끓여보세요. 조미료 대신 소금이나 간장을 조금만 넣어 맛을 조절하시면 건강에 더 이롭답니다.

 

10. 알코올

 

알코올을 과도하게 섭취하면 중성지방 수치를 높이고 간 기능도 떨어뜨려 고지혈증을 더욱 악화시킬 수 있어요. 맥주처럼 탄수화물이 높은 술은 체중 증가의 원인이 되기도 한답니다.

 

- 안 좋은 음식: 맥주, 소주, 와인, 위스키, 막걸리 등

- 대체 음식 추천: 술자리에서도 물이나 탄산수, 무가당 음료를 주문해보세요. 간단한 허브티를 곁들이는 것도 훌륭한 방법이랍니다.

 

마무리 하며...

 

저도 예전에는 이런 음식들을 별 생각 없이 자주 먹었답니다. ^^;; 그런데 한 번 고지혈증 진단을 받고 나니까 이게 얼마나 위험한지 실감하게 되었네요. 그래서 식단에 신경 쓰고 운동도 꾸준히 했더니, 어느새 콜레스테롤 수치가 많이 내려가더라고요.

 

고지혈증을 예방하거나 이미 진단받으신 분이라면, 오늘 말씀드린 음식들은 되도록 줄여보시는 걸 추천해요. 그리고 건강에 좋은 대체 식품이나 조리법을 찾아서 실천해보시면 아주 큰 도움이 된답니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동은 심혈관 질환의 위험을 낮추고, 건강한 일상을 유지하는 데 정말 큰 역할을 해줘요.

 

아무리 바빠도 식습관을 조금씩만 바꿔보시면 충분히 개선된 결과를 얻을 수 있답니다. 저처럼 뒤늦게 후회하지 마시고, 미리미리 몸 상태를 잘 챙겨보세요. 모두 건강한 식습관으로 고지혈증에서 벗어나는 즐거움을 꼭 경험하시길 바랄게요! 화이팅! ☺